آموزش شکمی پلنک پهلو در ژیمناستیک

خرداد ۳, ۱۳۹۵ 940 27 بدون دیدگاه

توضیحات

در این ویدئو شما با آموزش شکمی پلنک پهلو در ژیمناستیک آشنا می شوید.

اولین حرکتی که انجام می­دهیم حرکت تناوبی پا به بالا نام دارد.
ممکن است این حرکت را دیده باشید، قبلا حرکات فرورفته را نشان داده ­ایم.
در این حرکت پاها صاف هستند اما به جای بالا آوردن پاها به هم فشرده و با هم، هرکدام را جداگانه بالا آورده و از آن نقطه فشار را اعمال می­کنیم.
در حالت تهی بدن آموزش ژیمناستیک خود را شروع می­کنیم.
دست­ها بالای سر، هر پا را به نوبت بالا می­ آوریم، سعی می­کنیم انگشتان پا تا حد ممکن فشرده و کشیده باشند.
فشار در این تمرین بسیار کلیدی است.

من درک می­کنم که همه افراد قادر به اعمال این فشار در حد من نخواهند بود.
محدودیت­هایی وجود دارد، لگن انعطاف ­پذیری ندارد، عضله پشت ران انعطاف ندارد.
فقط همه تلاش خود را بکنید پس در صورت نیاز در حالت تهی بدن بمانید.
اگر توانایی باز کردن پا به این صورت را ندارید و پشت ران­ها انعطاف ندارد می­توانید فقط پاها را در شکم فرو ببرید.

این اولین حرکت ژیمناستیک ما است، هر پا را ۱۰بار بالا و پایین می ­بریم.
سپس به حالت پلنک پهلو می­رویم.
در حرکت پلنک پهلو در ورزش ژیمناستیک ساعد کاملا صاف است، شانه درست عمود بر سرشانه است.
در این حالت فاصله زیادی بین بازو و تاب­گشت خود باقی می­گذاریم.

در این حالت ثابت نمانده و سعی می­کنیم پلنک پهلوی داخلی انجام دهیم.
پس دست آزاد را تا جای ممکن عقب برده و بعد آن را از فضای خالی تا جایی که می­توانیم تو می­بریم، و پشت سرهم این را تکرار می­کنیم.
پس فشار زیادی بر شانه و عضلات اریب داخلی قرار می­گیرد و باید عضلات اریب را سفت نگه داریم.
بخش زیادی از این حرکت ژیمناستیک حفظ تعادل است، اینکه حرکات چرخشی به تو و بیرون را بدون افتادن انجام دهیم.

پس اگر در ابتدا بخواهید کمی پاها را جابجا کرده تا نقطه تعادل را پیدا کنید اصلا مشکلی نیست.
سپس شروع به تمرین روی هم گذاشتن پاها کنید و تعادل را حفظ کنید تا تمرین سخت ­تر شود. هر طرف را ۱۰بار تکرار می­کنیم.
سومین حرکت ژیمناستیک این قسمت یک قوس کمانی ساده است.
با یک سرعت کم و مصرانه ۲۰بار تکرار می­کنیم.

دقت می­کنیم پاها و دست­هایمان چه کاری انجام می­دهند.
از شما می­خواهم تا جایی که می­توانید از زمین بلند شوید.
سر را بی­ طرف و گوش­ها را در راستای شانه­ ها نگه دارید.
مثل همیشه از حرکات پاها و ران­های خود آگاه باشید.
با اینکه نمی­توانید پاهای خود را ببینید اما به این معنی نیست که پاها در این تمرین ژیمناستیک دخالتی ندارند،دخالت زیادی دارند.
پس سعی کنید هنگام بالا آوردن بدن از زمین حواستان به پاها باشد.
بسیار خب، شروع می­کنیم و سریع پیش می­رویم یعنی مکث­های زیادی نخواهیم داشت.

ورزشی