gggg

آموزش تمرینات بارفیکس ژیمناستیک

خرداد ۳, ۱۳۹۵ 4276 47 بدون دیدگاه

توضیحات

در این ویدئو شما با آموزش تمرینات بارفیکس ژیمناستیک آشنا می شوید.

تمرینات ژیمناستیک امروز دو قسمت است، اولین تمرین ژیمناستیک انواع مختلف از پلنک، پلنک معکوس و حالت تهی بدن خواهد بود، در این تمرین شما را در حالت­ها مختلفی به چالش می­کشیم.
ابتدا در حالت پلنک معمولی شروع می­کنیم، حالتی که به آن عادت داریم.
۵ ثانیه در این حالت می­مانیم، سپس چرخیده و به حالت پلنک پهلو می­رویم.
دوباره چرخیده و به این حالت نیز ۵ ثانیه می­مانیم.
دیگر سمت پلنک پهلو را نیز ۵ ثانیه انجام داده و به حالت اولیه برمی­گردیم.
پس در هر حالت ۵ ثانیه مکث می­کنیم، درواقع یک چرخش کامل از پلنک به پلنک خواهد بود.

در تمرین بخش دوم ژیمناستیک از میله استفاده خواهیم کرد.
این تمرین برای شروع تقویت تحرک و استقامت شانه­ ها خیلی خوب است.
مطمئن خواهید شد که در طول این تمرین­ها شانه ­های شما طاقت کافی پیشرفتگی این حرکات ژیمناستیک را خواهند داشت.
خواهشا به یاد داشته باشید که این حرکات نیاز به یک سری مهارت­ های خاص دارد، اگر قدرت و آمادگی این قسمت را ندارید از شما می­خواهم که بدن خود را در طول تمرین تاب ندهید.
اسم این حرکت راندن شانه است.

بدن را بالا کشیده و در حالتی می ­ایستیم که آرنج ­ها ۹۰ درجه باشند. وقتی در این موقعیت قرار گرفتید شروع به عقب و جلو کردن شانه ­ها می­کنید.
در تمام مدت زاویه آرنج را به هم نمی ­زنیم.
اگر قدرت کافی برای این کار را ندارید نباید برای جلو و عقب رفتن از لگن خود استفاده کنید، حرکت فقط از شانه ­ها صورت می­گیرد و باقی بدن فقط همراه آن خواهد شد.
پس در صورتی که قدرت برای این کار ژیمناستیک را ندارید دو گزینه دارید.
یکی اینکه بالا کشیدن بدن را با یک جعبه انجام دهید، پاها را روی یک جعبه گذاشته و بالا بروید و شروع به کار کردن با شانه­ ها کنید درحالی که پاهایتان روی یک سطح محکم قرار دارد.

گزینه دوم این است که بدن را بالا کشیده و دست­ها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و فقط در همان حالت خود را ثابت نگه دارید.

در آن حالت اگر احساس کردید که قدرت تکان دادن شانه­ ها را دارید می­توانید کم ­کم شروع به تمرین کنید و قدم به قدم به انجام دادن حرکتی که چند ثانیه دیگر از من خواهید دید نزدیک خواهید شد.

پس فکر نکنید که مجبورید بلافاصله به مرحله­ ای که من انجام می­دهم برسید.
تعداد حرکات شانه در هر جهت ۱۰ بار خواهد بود، پس جمعا ۲۰ حرکت راندن شانه انجام می­دهیم.
ابتدا با این تمرین شکم آغاز می­کنیم، پلنک، پلنک پهلو، معکوس، پلنک پهلو و ۵ ثانیه در هر حالت.
بچرخید، نقطه تعادل خود را پیدا کنید، عجله نکنید، دست کاملا باز بالای سر، به حالت معکوس می­رویم، لگن را بالا می­دهیم.
پلنک به پهلوی دیگر، چرخش به حالت اولیه پلنک. و تمام.

پاها را بلرزانید.
این تمرین فقط مربوط به موقعیت بدن است، ۵ ثانیه برای شما سخت نخواهد بود.
به مرور که به تمرین عادت کردید می­توانید مدت زمان را زیاد کنید.
ولی حتما حالت تهی بدن را زیاد انجام دهید.
سعی کنید پلنک ­های پهلو را به درستی انجام دهید.
سخت­ ترین قسمت تمرین برای اکثر ما پلنک معکوس خواهد بود.
عجله نکنید، زاویه شانه را به خوبی باز کنید، و لگن را به طرف سقف بکشید.

حالا می­رویم سراغ راندن شانه­ ها.
زاویه ۹۰درجه دست­ ها را پیدا کنید، سیر این تمرین نیازی نیست خیلی پرفشار باشد.
سعی کنید ثابت بمانید اگر قدرت تمرین را ندارید.
ابتدا بدن نرم و ثابت است، دست­ها ۹۰ درجه و شروع می­کنیم.
در هر جهت ۱۰ بار تکرار، جمعا ۲۰ بار.

این تمرین نیاز به کنترل دارد، نباید بدن را در طول حرکت فقط تاب بدهید.
کنترل حرکت بدن مهم است پس عجله نکنید، قبل از ادامه حرکات پیشرفته ژیمناستیک دیگر از قدرت و آمادگی خود مطمئن شوید.
آموزش تمرینات بارفیکس ژیمناستیک تمام شد.

ورزشی