gggg

آموزش حرکت پلنچ در ژیمناستیک

خرداد ۳, ۱۳۹۵ 4872 83 بدون دیدگاه

توضیحات

سلام، به برنامه من خوش آمدید. امروز نحوه انجام حرکت پلنچ در ژیمناستیک برای مبتدیان را آموزش خواهم داد.

سخت­ترین قسمت این تمرین برای مبتدی­ها قرار گرفتن در حالت فرورفته پلنچ به طور همزمان است.
وقتی بتوانید برای مدتی در این حالت بمانید، می­توانید برای پیشرفت در سلسله­های دیگر تمرین کنید.
برای دستیابی به این حالت، این ۵ مرحله وجود دارد.
فرورفته پیشرفته، تک پایی، پاهای باز و پلنچ کامل.

قبل از ادامه مراحل توصیه می­کنیم در هر مرحله حداقل ۳۰ ثانیه باقی بمانید.
ما در این ویدئو تمرکز خود را روی دستیابی به توانایی انجام پلنچ فرورفته کامل می­گذاریم.
قبل از انجام این حرکات نیاز به حداقل قدرت پایه­ای دارید.
اگر بتوانید ۳۰ شنای کوتاه، ۲۰ شنای عمیق، و پشتک وارونه با دیوار به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید می­توانید تمرینات معمول پلنچ را شروع کنید.
برای رسیدن به حالت پلنچ فرورفته بسیار مهم است که هر بار در تمرین خود کاملا روی دستان صاف تمرکز کنید.

تصور کنید چطور سرشانه ­های خود را روی زمین فشار می­دهید، به این نحو سرشانه­ها را ثابت کرده و عضلاتی که برای نگه داشتن حالت پلنچ فرورفته نیاز است را تقویت می­کنید.

حالا برویم سراغ تمرینات حرکت پلنچ در ژیمناستیک.
یک تمرین خوب در حرکت پلنچ در ژیمناستیک ، تکیه پلنچ است.
با این کار قدم به قدم به حالت صحیح نزدیک می­شوید.
هرچه بیشتر به جلو خم شوید تمرین سخت­تر خواهد بود.

در این حالت شانه­ها چون مستقیم بالای مچ نیستند فشار بیشتری را تحمل می­کنند.
حالت قورباغه و قورباغه پیشرفته نیز برای مبتدی­ها تمرینات خوبی هستند.
هنگام تمرین حالت قورباغه داخل ران­ها روی آرنج قرار گرفته و بازوها تا حدی خم خواهند شد.

وقتی قورباغه پیشرفته را انجام می­دهید دست­ها باید صاف و زانوها تکیه به ساعدها داده باشند.
حرکت بعدی پاهای بازِ نشسته است.
در این حالت نیز می­توانید زیربغل و داخل ران­ها را استراحت بدهید.

به محض اینکه در این حالت احساس راحتی کردید شروع به خم کردن بالاتنه خود به جلو کنید، و ران­ها را از روی دست­ها بردارید.
یک تمرین متغیر دیگر در این زمینه پلنچ تورفته تابی است.
با تاب دادن خود در حالت فرورفته این نرمش را تمرین کنید.
وقتی بدنتان به این کار عادت کرد، سعی کنید تاب خوردن را قدم به قدم حذف کرده و کم­کم این حالت را یاد گرفته و کنترل بیشتری روی آن پیدا کنید.

و در آخر حرکتی به نام پشتک وارونه با دیوار را به شما یاد می­دهیم.
این تمرین شباهت به پلنچ اصلی دارد.
روی دست­های خود قرار گرفته و شکمتان رو به دیوار است، با دستان خود شروع به راه رفتن به جلو کنید.

وقتی به یک نقطه خاص برسید به جلو تکیه داده و در این حالت باقی می­مانید.
تا جایی جلو بیایید که قادر به نگه داشتن بدن خود برای چند ثانیه در این حالت باشید.
۱ یا ۲ تا از تمرینات مذکور را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا در حالت پلنج فرورفته مهارت پیدا کنید.
توصیه می­کنیم هرکدام از تمرینات را حداقل ۳ بار در هفته انجام بدهید.
ممنون که این آموزش حرکت پلنچ در ژیمناستیک را تماشا کردید.

ورزشی