gggg

آموزش عضلانی کردن شکم

خرداد ۲۲, ۱۳۹۵ 2731 73 بدون دیدگاه

توضیحات

دستورالعمل­ها برای عضلانی کردن شکم :

  • ۱- موقعیت بدن هنگام شروع حرکت : در وضعیت درازکش و دمر به ساعدهای خود تکیه داده، پاها را صاف و کمی دور از هم نگه دارید. با بدن خود یک خط صاف بسازید. هشدار : آرنج­ها باید دقیقا زیر شانه­ ها باشند تا فشار زیادی به مفاصل شانه نیاید.
  • ۲- انقباض عضلانی : داوطلبانه تاب­گشت خود را منقبض کنید. هنگام این کار بسیار مهم است که به طور ذهنی روی کاری که انجام می­دهید و روی همه عضلات تاب­گشت خود تمرکز کنید. حداقل ۱۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
  • ۳- پایان تمرین : عضلات تاب­گشت را شل کرده و به حالت تکیه اولی بازگردید.

عضلات درگیر در این حرکت : عضلات مورب و راست شکمی، لامبروم چهارگوش.

تنفس.

اشتباهات معمول : تاب دادن کمر به داخل، بلند کردن کفل.

تصویر تمرین از چهار زاویه.

دفعات تکرار پیشنهادی : مبتدی ها ۳ ست ۱۵ ثانیه­ ای. م
توسط­ ها ۳ ست ۳۰ ثانیه­ ای. حرفه­ای ها ۴ ست ۶۰ ثانیه­ ای.

ورزشی