gggg

آموزش عضلانی کردن شکم

خرداد ۲۴, ۱۳۹۵ 2673 57 بدون دیدگاه

توضیحات

امروز می­خواهم یک تمرین ۳ دقیقه ­ای برای آموزش عضلانی کردن شکم را داشته باشیم.
این تمرین نیاز به هیچ وسیله ­ای ندارد اما اگر می­خواهید سختی کار را زیاد کنید می­توانید از دمبل ­های ۸ الی ۱۵ پوندی و جعبه­ ای برای گذاشتن پاهای خود روی آن استفاده کنید، به زودی خواهید دید.
من این تمرین را همزمان با شما انجام خواهم داد.
نحوه شروع تمرین به این صورت است، روی کمر دراز بکشید، اگر می­خواهید از دمبل استفاده کنید آن را بردارید، پاها را بالا ببرید.

به این صورت خود را بالا بکشید و بعد دراز و نشست برعکس.
این کار عضلات بالا و پایین شکمی را به کار می­اندازد.
خیلی موثر است، لگن را از زمین بلند کنید.
۳ تمرین مختلف را انجام می­دهیم، هرکدام به مدت ۱ دقیقه، ادامه دهید.
وقتی دراز و نشست برعکس را انجام می­دهید انرژی زیادی نمی­خواهید پس همینطور ادامه دهید.
۲۰ ثانیه دیگر ادامه دهید، متوقف نکنید، در ۳ دقیقه تمرینات خوبی به شما خواهم داد.

حرکت بعدی را با دو دمبل شروع می­کنیم، در هر دست یک دمبل بگیرید.
روی کمر دراز بکشید، دمبل­ها بالا. پاها بالا، و به صورت مورب و بغل به بغل ادامه می­دهیم.
شکم را سفت نگه دارید، دمبل­ها را صاف نگه دارید.
این تمرین برای عضلات پایین شکم عالی است، ۲۰ ثانیه دیگر ادامه دهید.
هر تعداد دفعاتی که می­توانید پاها را به بغل­ها بکشانید، بیشتر بهتر.

حالا آخرین تمرین، در موقعیت پلنک قرار بگیرید، روی ساعدها تکیه کنید، نوک پاها روی زمین.
من از این وسیله برای بالاتر بردن پاهایم استفاده می­کنم تا سختی کارم بیشتر شود، شما مجبور به این کار نیستید می­توانید از روی زمین شروع کنید.
مبتدی­ها می­توانند روی زانوها تکیه کنند.
شکم را سفت و بدن را صاف کنید، ۳۰ ثانیه دیگر باقی مانده، فشار بیاورید.
نگویید که شکم شما در حال سوختن نیست چون باور نمی­کنم، شکم من در حال سوختن است.
ادامه دهید، شکم سفت.

این هم از تمرین ۳ دقیقه­ ای ما برای آموزش عضلانی کردن شکم ، امیدوارم به اندازه من لذت برده باشید.
روز خوبی داشته باشید.

ورزشی