gggg

فیلم آموزش تکنیک کرال سینه در شنا

مرداد ۱۱, ۱۳۹۵ 10294 33 بدون دیدگاه

توضیحات

حالت مناسب و صحیح بدن اجازه می دهد مسیر شنای صافی داشته باشید و بازدهی بیشتری در آب داشته باشید. سر خود را موقع شنا در وضعیتی خنثی نگه دارید، برای راحتی در این کار، نگاهتان مستقیم به کف استخر باشد. کمک می کند بدنتان یک خط صاف باشد. کمر را صاف و بدن را تا حد ممکن مستقیم نگه دارید. برای کمک به این کار، شکم را تو بدهید و ناف را به طرف ستون فقرات بکشید. در کل مدت شنا، زاویه سر شما و کف استخر باید ۹۰ درجه باشد، به غیر از زمانی که می خواهید نفس بگیرید. برای مستقیم نگه داشتن بدن و جلوگیری از پایین رفتن پهلوها در آب، می توانید از باله تمرینی پا استفاده کنید. اگر می خواهید بدن نگرانی درباره نفس گرفتن در آب روی شنای خود تمرکز کنید، می توانید از لوله مخصوص تنفس زیر آب استفاده کنید. تکنیک تنفس صحیح، به عضلات شما اکسیژن رسانده و راحتی و بازدهی شنای شما را بیشتر می کند. هرچه کیفیت تکنیک تنفس شما بالاتر باشد، تاثیر آن روی حرکت شنا کمتر می شود. وقتی دست خود را از آب بیرون می آورید و به جلو دراز می کنید، سر خود را به پهلو از آب بیرون بیاورید و زیر حرکت دست نفس بگیرید. بدن باید صاف باشد، سر را فقط برای نفس گرفتن تکان بدهید. در این لحظه بدن کمی می چرخد اما سعی کنید تا حد ممکن آن را صاف نگه دارید. برای تنفس فقط سر را تا حدی بچرخانید که دهان از آب بیرون برود. چشم شما باید رو به کناره استخر باشد، نه سقف. در صورت نیاز، میزان چرخش سر خود را کم کنید. بعد از نفس گرفتن سر خود را بلافاصله توی آب ببرید تا هرچه سریع تر صورت رو به کف استخر قرار بگیرد. همیشه از دهان نفس بگیرید، نه بینی. وقتی سر به حالت خنثی برگشت، خیلی آهسته از دهان یا بینی بازدم کنید. بازدم را به آرامی ادامه دهید تا تنفس بعدی. برای حفظ حالت بدن و بالا ماندن بدن در آب، از باله پا استفاده کنید. هرچه قدرت پای شما بیشتر باشد، تقارن و سرعت فعلی شنای شما بیشتر می شود. پاها را ریلکس نگه دارید و بگذارید مچ پاها تاب بخورند، انگشتان پا را کشیده نگه دارید. حالت کلی پاها باید صاف باشد، وقتی پا را طرف سطح آب می برید زانوها را کمی خم کنید، این حرکت لگد به بالا نام دارد. وقتی پا صاف شده و طرف کف استخر برمی گردد، نیروی لگد از پهلو می آید، لگد به پایین. لگد به پایین را با قدرت بیشتری بزنید چون نیروی شنا از این ناشی می شود، لگد به بالا را راحت و آرام تر بزنید. موقع لگد پایین، انگشت های پا را بکشید و صاف کنید تا قدرت بیشتری در پا داشته باشید. نیروی لگد از پهلو می آید، نه از زانو. مچ پا موقع خم شدن به بالا باید تاب بخورد. استفاده از تخته شنا کمک می کند روی حرکات پا تمرکز کنید و قدرت لگدها را بیشتر کنید. برای شنای سریع تر و بهتر، حرکات دست را ارتقا بدهید. هنگامی که دست را به جلو دراز می کنید، ابتدا نوک انگشت ها وارد آب می شوند، کف دست رو به کف استخر است و مچ دست کمی بالاتر از نوک انگشت ها است، آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد. همینطور که دست وارد آب می شود، آرنج را بالا نگه دارید. دست را با فشار ساعد پایین ببرید، و حداکثر حجم آبی که می توانید را با دست عقب بزنید، این حالت “گرفتن” نام دارد. یک دست روی سطح آب است و دست دیگر از آب بیرون می آید، وقتی دست را عقب می برید، انگشت ها باید رو به کف استخر باشند، و آرنج بالا باشد. بدنتان را از خط بازو عقب تر بکشید، دست را برای عقب زدن آب توی آب ببرید و زیر بدن حرکت کنید، در ادامه عقب زدن آب، دست باید زیر بدن باشد نه کنار بدن. در انتهای حرکت دست را عقب بکشید و موقع بیرون بردن از آب آن را عقب بدهید. برای ادامه حرکت دست را خم کنید و موقع ورود به آب کمی آن را خم کنید. هنگام بیرون آوردن دست از آب، آرنج را خم کنید و رو به سقف نگه دارید. بازگشت دست را با بازو انجام بدهید تا دست ریلکس باشد. برای شروع حرکت ساعد را جلو ببرید و وارد آب کنید. پدال های قدرتی یا پدال های انگشتی برای ارتقای حرکت دست موقع ورود به آب، کمک زیادی می کنند.

ورزشی