gggg

فیلم آموزش بالانس دست در ژیمناستیک

مرداد ۱۳, ۱۳۹۵ 6199 26 بدون دیدگاه

توضیحات

این کار خیلی لذت دارد، امروز می خواهم بالانس دست را به شما یاد بدهم. برای این کار لازم نیست ژیمناستیک کار یا یک هنرمند سیرک باشید، می توانید برای تفریح یا ورزش انجام بدهید. من به عنوان یک مربی بدنساز، این حرکت را به عنوان یک ورزش به شما یاد می دهم و در مراحل بعدی تمریناتی مثل بالانس دست روی موانع، بالانس دست شنا، بالانس دست پایین آمدن از پله و بالا رفتن از پله در ژیمناستیک را نشان می دهم. همه این کارهای مفرح را یاد می گیرید. اما اول از همه باید بالانس دست ساده را یاد بگیرید. قبل از شروع تمرین، بدن را گرم کنید، کمی بدوید. اگر مدتی است که تحرک فیزیکی نداشتید می دانید که قبل از هر حرکتی باید بدن را گرم کنید تا صدمه نبینید. مچ دست را بچرخانید، روی زمین خم شوید و این تمرین را انجام بدهید، خیلی نمی خواهم گرم کردن را طولانی کنم، یک راست می رویم سراغ بالانس دست. برای بالانس دست، باید قدرت دست ها را بالا ببرید. خیلی ها می ترسند که موقع بالانس زدن دست ها خم شوند و زمین بیافتند، سرشان بشکند یا جمجمه ترک بردارد، اما خیلی هم سخت نیست. یکی از تمرینات قدرتی برای دست، شنای ساده است. ساعد و بازو را تقویت می کند و جزء تمرینات اولیه بالانس در ژیمناستیک است. یک عضو کلیدی دیگر در بالانس سرشانه است، برای تقویت آن می توانید شنای مرتفع بزنید، ارتفاع سکو را براساس قدرت و مهارت خودتان انتخاب کنید، برای سختی بیشتر فاصله را کمتر می کنم. برای تقویت عضلات شکم که در بالانس خیلی مهم است، این تمرین را انجام می دهیم. ترس اکثر افراد در بالانس دست از این است که زمین بخورند و روی کمر، زانو و سر بیافتند و آسیب ببینند. اما اگر عضله شکم قوی داشته باشید می توانید موقع بالانس، پایین آمدن بدن خود را کنترل کنید. ببینید که من بعد از بالانس تصمیم می گیرم به پهلو پایین بیایم، دلیل موفقیتم در حرکت بالانس دست ژیمناستیک، این است که می توانم حرکت بدنم را از شکم کنترل کنم. اگر عضله شکم ضعیف باشد لغزش می کنم، می ترسم روی کمرم بیافتم، و این ترس جلوی تمرین کردن من را می گیرد. پس تمریناتی مثل دراز نشست به جلو و به طرفین همه عضلات شکم را می سازد. عضلات پشت و این قسمت همگی مهم هستند. منظورم از شکم فقط جلو نیست، درباره عضلات پشت هم صحبت می کنم. پس از همه این تمرینات تقویتی، وقتش رسیده بالانس دست را تمرین کنیم. اولین تمرین ساده به این صورت است، دست ها را روی زمین بگذارید و بدن را بالا ببرید، یک پا را روی دیوار یا جسم پشت خود بگذارید، سپس پای دیگر را بگذارید، این تمرین را روی زمین صاف انجام بدهید، حالا شروع کنید کم کم فاصله خود را با جسم کمتر کنید و بدن را عمودتر کنید. می توانید شنای دست بزنید، همینطور به جسم نزدیک تر شوید، حالا پایین بیایید و به حالت عادی برگردید. می توانید یک نفر همراه داشته باشید که اگر می ترسید یک موقع از پشت بیافتید، بدن شما را به طرف جسم هل بدهد یا کمی از وزن شما را از بالا نگه دارد تا دست ها خم نشوند و بیافتید. تمرین بعدی را با لگد زدن به طرف جسم انجام بدهید، این تمرین بالانس را به شما یاد می دهد، روی دست ها بلند شوید و پای قوی تر را پای رهبر قرار دهید، با این پا لگد قدرتی بزنید تا وزنتان از زمین کنده شود. اگر می ترسید که بیافتید و سرتان آسیب ببیند، یک بالش اینجا بگذارید اما نباید نگران باشید. روی دست ها بلند می شوم، دیدید این لگد به قدر کافی قوی نبود و وزنم را بلند نکرد. یک لگد دیگر و بالانس می زنم. به همین سادگی، موضوع را پیچیده نمی کنم، در هوا این کار را امتحان کنید، روش را یاد می گیرید، سپس وقتی در کنار جسمی بالانس بزنید باید دم و بازدم را مرتب انجام بدهید چون این حرکت در ورزش ژیمناستیک خیلی خیلی مهم است. در حرکت بعدی ژیمناستیک همچنان از دیوار استفاده کنید اما از آن کمک بگیرید تا کم کم پاها را از آن جدا کنید و فاصله بگیرید. به این صورت که روی دست بایستید، پاها را به دیوار تکیه بدهید و یک پا را از دیوار جدا کنید، در این صورت اگر بیافتید می توانید از زمین خوردن جلوگیری کنید. چندبار این حرکت ژیمناستیک را تمرین کنید، سپس آرام آرام هر دو پا را یک کم از دیوار فاصله بدهید. خیلی آهسته این فاصله را بیشتر کنید. الان باید شروع کنید که در فضای باز و بدون دیوار بالانس بزنید، اما قبل از آن باید تمرینی انجام بدهید که اگر بالانس با شکست مواجه شد، بتوانید بدون آسیب روی زمین بیافتید. این تمرین چرخش به جلو است، به این صورت، خیلی توضیح طولانی نمی دهم. حالا از ارتفاع بالاتر انجام می دهم. هر دفعه کمی بالاتر، بالانس دستِ کامل نیست اما تقریبا همان است. وقتی روی بالانس هستید و می خواهید روی زمین بیافتید، دست ها کمی خمیده می شوند و روی استخوان پشت شانه خود غلت بزنید. اولین حالت بالانس که باید انجام بدهید از بغل است، که اگر ترسیدید بیافتید بتوانید راحت روی زمین بیافتید. این حرکت شکم قوی تری می خواهد به همین دلیل تمرینات عضله شکم را به شما یاد دادم. اولین دفعات احتمالا نمی توانید بدن را کامل بالا ببرید و عمود شوید اما سرانجام می توانید پس به تمرین ادامه بدهید. از جهت مخالف هم تمرین کنید. معمول ترین روش بالانس دست، یک راست ایستادن روی دست است. اگر شکم قوی داشته باشید دلیلی برای ترس از افتادن روی کمر خود ندارید، اگر هم غلت زدن روی زمین را بلد باشید جای نگرانی نیست. ترس از افتادن از پشت، دلیل اصلی لگد ضعیف زدن است، و وقتی لگد ضعیف باشد موفق به بالانس زدن نمی شوید. حتی افتادن هم ایرادی ندارد، با آزمون و خطا یاد می گیرید. بیافتید، زخم شوید و بگذارید خون بیاید، همه این ها جزء تمرین است. البته که من مسئول صدمه دیدن شما نیستم، خطر تمرین با خودتان است. به همین راحتی، بالانس بزنید، نگاه کنید، این اصلا درد نداشت. آخرین توصیه من استفاده از انگشت ها است. اگر در این حالت بخواهید ملق بزنید، برای جلو بردن بدن باید وزن را روی پایین ترین نقطه دست بگذارید، کف دست. اگر احساس کنید که دارید عقب می روید باید کمی وزن را بیشتر به انگشت ها منتقل کنید چون فشار وزن روی دست است که باعث می شود پاها بچرخند و جلو بیایند. این حرکات ژیمناستیک را فقط با آزمون و خطا یاد می گیرید، در نهایت راه و روش را یاد می گیرید. طول می کشد تا یاد بگیرید وزن را روی انگشت ها بیاندازید اما حتما به ذهن بسپارید چون کارایی دارد. وقتی یاد بگیرید هر جایی می توانید انجام بدهید، ببینید چطور از انگشت هایم استفاده می کنم.

ورزشی