gggg

ورزش سنگین نردبانی در ۲۰ دقیقه

شهریور ۲۹, ۱۳۹۵ 1819 19 بدون دیدگاه

توضیحات

همه ورزش ها برای همه افراد مناسب نیست. قبل از شروع یک فعالیت خاص فاکتورهایی مثل قدرت، انعطاف پذیریو سلامت کلی رو در نظر بگیرید تا مطمئن بشید اون ورزش برای شخص شما مناسبه. حرکاتی که توی این ویدئو می بینید مثل همه فعالیت های فیزیکی احتمال آسیب فیزیکی داره، پس قبل از انجام اون با دکتر خود یا یک متخصص مشورت کنید چون هیچگونه آسیب ناشی از این ورزش به عهده تهیه کننده های این ویدئو نیست. ۳ دقیقه اول برای گرم کردن بدنه، سپس ۱۷ دقیقه تمرین نردبانی انجام میدیم که نیاز به هیچ وسیله ای نداره. اولین حرکت گرم کردن بدن، تاب دادن هر پا به مدت ۳۰ ثانیه است. اول آروم شروع کنید، کم کم میزان و قدرت تاب دادن رو بیشتر کنید. تا جایی که می تونید پا رو باز کنید تا لگن نرم بشه. دست ها رو به این شکل تاب بدید تا هزمان عضله های شکم هم حرکت کنن. حرکت بعدی ۳۰ ثانیه بالا آوردن اریب هر پا و زدن دست مخالف به زانوی اون هست. تا جای ممکن پا رو بالا و دست رو پایین بیارید. نفس عادی بکشید. حالا ۳۰ ثانیه اسکات بزنید، با هر اسکات پا رو بیارید بالا و دست رو بکشید طرف نوک پا. عضله های پا رو خوب بکشید. تمرین بعدی پرش به چپ و راسته، سعی کنید پا کمترین تماس رو با زمین داشته باشه. پا رو تا جایی که می تونید بیارید بالا. آخرین نرمش ۱ دقیقه پروانه زدنه. حرکت دست و پاها رو کاملا همزمان کنید، عضلات باید سفت و کشیده باشن. احتمالا آخر این تمرین در حال عرق کردن باشید. گرم کردن بدن تموم شد. حالا میریم سراغ ورزش اصلی، هر ورزش رو از ۶۰ ثانیه شروع می کنیم، بعد ۵۰ ثانیه، بعد ۴۰ و همینطور… تا به ۱۰ ثانیه برسیم. بین هر ست ورزش ۲۰ ثانیه استراحت داریم. اول از لگد اهتزازی شروع کنید، همه عضلات رو سفت کنید. حالا بدون استراحت ۱ دقیقه پرش زانو انجام میدیم. سرعت رو کم نکنید تا بیشترین کالری رو بسوزونید. ۱ دقیقه بعدی ترکیب حرکت شنا و پرش هست، بدون هیچ معطلی اون ها رو به هم وصل کنید. هرچی بیشتر بپرید چربی بیشتری می سوزه. اصلا سرعت رو کم نکنید. حالا ۱ دقیقه حرکت پروانه بزنید. ۲۰ ثانیه استراحت کنید. پاها رو آروم حرکت بدید. نفس عمیق بکشید. حالا همه حرکات قبلی رو از اول تکرار می کنیم اما این بار همه رو ۵۰ ثانیه انجام میدیم. حالا ۵۰ ثانیه پرش زانو. سعی کنید فاصله تماس پا با زمین و پرش دوباره کم باشه. نفس عمیق بکشید. ترکیب شنا و پرش به مدت ۵۰ ثانیه. پروانه به مدت ۵۰ ثانیه. هرچی جلوتر میریم این حرکات برای شما راحت تر میشه. ۲۰ ثانیه استراحت کنید ولی پاها رو حرکت بدید. نفس عمیق بکشید. حالا برای دور ۴۰ ثانیه ای آماده بشید. اسکات های این دور باعث میشه پاهاتون به سوزش بیافته. ارتفاع پرش زانوها رو کم نکنید. حالا ۴۰ ثانیه پروانه بزنید. دوباره ۲۰ ثانیه استراحت کنید، سعی کنید بیشترین اکسیژن رو وارد ریه ها کنید. سری ۳۰ ثانیه ای رو شروع کنید که در مقایسه با سری های قبلی مثل آب خوردنه. ۳۰ ثانیه پرش زانو. می دونم خسته اید ولی توقف نکنید. ۳۰ ثانیه بعدی. بلافاصله ۳۰ ثانیه پروانه رو شروع کنید. قبل از شروع استراحت بهتره عرق بریزید. آماده سری ۲۰ ثانیه ای بشید، و شروع کنید. پرش زانو، اسکات، و بعد سخت ترین قسمت کار. پروانه بزنید. این سری هم تموم شد. ۲۰ ثانیه استراحت کنید. سری ۱۰ ثانیه ای که آخرین دوره شروع میشه. مطمئن باشید هیچی حس نمی کنید. ۱۰ ثانیه واقعا چیزی نیست. سعی کنید همه حرکات رو با تمام قدرت انجام بدید. بعد از پروانه استراحت کنید. اگه به اندازه من توان گذاشته باشید این ورزش باعث میشه فردا بدن درد بگیرید پس حتما بعد از اتمام ورزش حرکات کششی طولانی انجام بدید و حجم زیادی آب بخورید.

ورزشی